Selon les différentes écoles, et elles sont nombreuses, la méditation peut se pratiquer debout, assis, en marchant, les yeux ouverts ou fermés, silencieusement ou en répétant un mot, l'esprit concentré sur une image ou non. Il ne semble pas exister de grandes différences dans les effets d'une forme par rapport à une autre, l'élément le plus déterminant étant une pratique assidue.

Pour être bien compris et intégré, l'entraînement à la méditation devrait se dérouler à l'intérieur d'un certain cadre : ateliers de réduction de stress, retraites, classes ou groupes de méditation. Cela est important pour prendre de bonnes habitudes (pratique, posture adéquate, etc.).

On retrouve maintenant beaucoup de ressources sur Internet qui permettent de s’initier à la méditation et de méditer seul. La plupart se présentent sous forme de méditations guidées accompagnées de musique ou de sons. Ces derniers visent à amener un calme intérieur ou à accéder plus facilement à des états de détente, de vigilance ou de créativité, par exemple.

Si vous souhaitez débuter seul, voici quelques techniques qui peuvent vous aider à vous concentrer, puisqu’elles occupent l’esprit, et limitent ainsi la survenue de pensées parasites.

La personne est assise, le dos droit et procède à un balayage mental de son corps. Cet exercice doit se faire sans jugement, et permet de prendre conscience d’éventuelles tensions ou points douloureux.

L'individu imagine une image précise, et doit se focaliser sur celle-ci. Il peut imaginer un arbre, la mer, ou quoi que ce soit qui l’inspire.

La personne regarde fixement un objet situé à proximité d’elle. Cela peut être la flamme d'une chandelle, une image qui lui est chère ou encore, un dessin de forme géométrique

C’est sans doute la technique la plus courante aujourd'hui. Celle-ci consiste à être conscient de l'air qui pénètre le corps, qui en est expulsé, qui pénètre encore... Comme la respiration est un mouvement permanent et infaillible, elle donne une ancre stable à l'effort d'attention.

La pleine conscience, ou Mindfulness en Anglais est un état de conscience pendant lequel l'attention est ancrée sur l'instant présent de façon calme, lucide et objective. Nous faisons tous l'expérience de la pleine conscience de temps à autre, le plus souvent de manière furtive : quelques secondes, ou quelques minutes tout au plus, lorsque nous sommes à la fois concentrés et relaxés : en observant un feu de cheminée, ou pendant une promenade en pleine nature par exemple.

La méditation permet de développer cet état de pleine conscience. Elle entraîne l'esprit à se libérer du flot de pensées pour se concentrer sur le moment présent plus longtemps et plus profondément. Les bienfaits sont tels que la méditation en pleine conscience est de plus en plus utilisée de façon clinique pour soigner des maladies mentales, et notament celles liées au stress. Mais de manière générale, tous ceux qui la pratiquent ressentent un calme mental et un meilleur contrôle de leurs émotions, pendant la méditation, mais aussi dans leur vie quotidienne.

L’individu répète un mantra (formule sacrée), une expression qui lui est personnelle ou une syllabe (« aum », par exemple). Il peut les répéter mentalement, les articuler sans émettre de bruit ou les prononcer à voix haute. Dans ce dernier cas, les vibrations provoquées à partir des cordes vocales sont censées amener le corps à de bonnes dispositions.

Vous pouvez opter pour la position du tailleur ou celle du lotus. Dans ces deux cas installez-vous sur un tapis (pour ménager vos pieds et chevilles). Asseyez-vous sur un petit coussin. Il existe deux types de position du lotus :

• le demi lotus : jambes croisées, pied gauche contre le périnée, pied droit au-dessus du mollet voire de la cuisse
• le lotus entier : jambes croisés, le pied gauche sur la cuisse droite et pied droit sur la cuisse gauche. Cette position est souvent difficile à tenir si on y est pas habitué, donc n’insistez pas si vous n’êtes pas à l’aise.

Mais si vous n’’aimez pas la position du lotus, vous pouvez tout à fait choisir la position assise. Il n’y a aucun mal à cela. Au contraire de nombreux experts de la méditation la recommandent pour débuter et je partage tout à fait cet avis.

Dans ce cas, asseyez-vous sur une chaise ou un canapé, le dos droit, les pieds posés à plat par terre. Les jambes l’une contre l’autre. Les mains posées sur les genoux. Le dos ne doit pas s’appuyer contre le dossier, mais rester bien droit.

Il est déconseillé de pratiquer la méditation de pleine conscience allongé, car cela favorise l’endormissement.

Il est important, durant la méditation, de trouver le bon équilibre pour votre corps. Cet équilibre du corps favorisera l’équilibre de l’esprit.

Ainsi vous devez être détendu, mais pas trop. Votre dos doit rester bien droit, ne pas s’avachir au cours de la méditation. Pour autant vous n’avez pas à rester tendu et contracté durant tout l’exercice pour rester droit. Allongez la colonne, trouvez la bonne inclinaison du dos qui vous permettra de rester droit sans trop d’effort. Maintenez cette position, et détendez le reste du corps.

Le plus courant est de pratiquer la méditation les yeux fermés. Mais certains experts, comme Fabrice Midal, recommandent de méditer les yeux ouverts.

Dans ce cas ayez, comme les statues de bouddha, les yeux à demi ouverts. Laissez votre regard se fixer sur un point devant vous sur le sol. Ne regardez pas autour de vous. Laissez simplement votre regard se poser.

Essayez les yeux fermés et les yeux ouverts et choisissez simplement ce que vous préférez.

Contrairement à de nombreuses idées reçues, dans la méditation il ne s’agit pas de ne penser à rien.

La méditation de pleine conscience consiste à garder son attention dans le moment présent et observer les signaux faibles autour de soi. Il ne faut donc pas essayer de faire le vide dans son esprit. Mais plutôt laisser passer les pensées, les sensations, les sentiments, sans s’y attarder.

Durant votre méditation, l’important est de garder votre attention dans le moment présent. Alors elle pourra s’attarder sur deux types de sensations :

• Les sensations intérieures : vos sentiments, pensées, angoisses, qui vont inonder votre esprit au fur et à mesure. Laissez venir ces pensées, notez-le, ne les jugez pas, ne vous jugez pas, et laissez les partir.
• Les sensations extérieures : ce sont celles apportées par votre corps, et par vos sens (ouie, toucher, gout…). Notez les sons autour de vous, les mouvements d’air, les sensations d’inconfort de votre corps. Comme pour les pensées, notez ces sensations, ne les jugez pas. Laissez les aller…

Selon Christophe André, un célèbre médecin-psychiatre qui a fait entrer la méditation à l’hôpital, la pleine conscience peut être décomposée en trois attitudes fondamentales :

• L’ouverture maximale du champ attentionnel, autrement dit tout ce qui est présent à l’esprit minute après minute : respiration, sensations corporelles, sons, émotions, pensées..
• Le désengagement des tendances à juger, contrôler, ou orienter cette expérience de l’instant présent.
• La conscience « non élaborative »  dans laquelle on ne cherche pas à analyser ou à mettre en mots, mais plutôt à observer et à éprouver.

Lorsque vous êtes submergés par des émotions, des soucis, que votre cerveau reprend son tourbillon habituel de pensées :

• Ne vous jugez pas, ne vous culpabilisez pas, c’est tout à fait normal de se laisser emporter par les pensées
• Notez ces pensées, mettez leur mentalement un « post-it »
• Laissez les partir
• Recentrez-vous sur le moment présent
• Accrochez votre attention à un détail (votre respiration, votre corps, un bruit régulier) pour vous aider à recentrer votre attention dans le présent
• Au début, vous vous laisserez souvent emporter par vos pensées. Mais ne vous découragez pas. Au fur et à mesure vous parviendrez à fixer de mieux en mieux votre attention…

ersonnellement, je recommande, au moins pour débuter, de fixer une durée et de mettre une alarme avant de débuter la méditation. En effet, lorsque nous méditons, le temps file totalement différemment. Le risque est donc de se demander toutes les 2 minutes depuis combien de temps nous méditons.

Donc pour éviter cette perturbation, fixez-vous à l’avance une durée pour méditer, et programmez une alarme sur votre téléphone. Ainsi vos pensées ne seront pas perturbées par la mesure du temps. Votre téléphone se chargera de vous informer que vous avez atteint la durée souhaitez (sans obligation de vous arrêter à ce moment bien sur !)

Afin de tenir cette bonne résolution et de pratiquer vos 10 minutes par jour, je vous recommande d’y consacrer une plage horaire fixe et non variable. Sinon le risque est de repousser à chaque fois grâce au fameux « je le ferai plus tard ».

Fixez-vous un horaire journalier, ou mieux couplez la méditation de pleine conscience avant ou après une autre activité que vous pratiquez tous les jours comme vous brosser les dents, prendre votre douche….

Pour progresser dans la méditation, et en ressentir tours les effets, il faut pratiquer régulièrement. 10 minutes par jour est un très bon rythme pour obtenir des effets notables, sans se décourager par une pratique qui prendrait trop de temps et serait difficile à caler dans un emploi du temps chargé.

10 minutes par jour à intégrer dans votre agenda ce n’est rien du tout. C’est le temps de lire un article ou de fumer une cigarette. Bien sûr vous pouvez pratiquer plus si vous le désirez !